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【7分鐘鍛煉法視頻】

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【7分鐘鍛煉有用嗎】

「我下班回家都好晚了，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)」、「每天都在下雨，怎么出去跑步？」運(yùn)動(dòng)雖然有諸多優(yōu)點(diǎn)，但我們總是有各種理由不運(yùn)動(dòng)。

但是，不能再有借口了。 7分鐘運(yùn)動(dòng)（7-minutesworkout） 克服了天候不佳、空間限制、時(shí)間不夠等因素，不用出門就能運(yùn)動(dòng)，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）于《健康與適能期刊》發(fā)表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面墻，做12項(xiàng)高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達(dá)到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個(gè)動(dòng)作都經(jīng)過科學(xué)實(shí)證。

7分鐘運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)時(shí)間30秒，中間休息10秒，再換下一個(gè)動(dòng)作，如此做完12個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，大約花費(fèi)7分鐘。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，一天可視體力重復(fù)幾次，以30分鐘為限。

這種「動(dòng)、停、動(dòng)、停」的型態(tài)，即為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。間歇訓(xùn)練于運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會(huì)愈來愈受重視，出現(xiàn)各種長度、功能相異的訓(xùn)練版本，共同點(diǎn)都是用高強(qiáng)度動(dòng)作與縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，達(dá)到「一分」耕耘「十分」收獲的效果。

過去高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練多以固定器材式跑步或踩飛輪進(jìn)行，比起長時(shí)間的持續(xù)性活動(dòng)如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運(yùn)動(dòng)的速度。7分鐘運(yùn)動(dòng)多了循環(huán)的概念，側(cè)重鍛煉全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環(huán)訓(xùn)練。

許多人想問，7分鐘真的夠達(dá)到燃脂效果嗎？這套訓(xùn)練真能減肥嗎？答案是肯定的。肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運(yùn)動(dòng)的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酶活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎(chǔ)代謝率，只是它燃脂的時(shí)間點(diǎn)主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后。

休息時(shí)，身體依舊燒熱量

固定強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)如設(shè)定跑步機(jī)等速跑30分鐘，偏向在跑的當(dāng)下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，結(jié)束后24小時(shí)內(nèi)消耗的熱量比持續(xù)性運(yùn)動(dòng)多，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練使身體達(dá)到極限，需要更多卡路里來恢復(fù)身體機(jī)能。

這便是后燃效應(yīng)，俗稱「事后燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態(tài)而燃燒熱量的現(xiàn)象，也就是當(dāng)你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運(yùn)動(dòng)都有后燃效應(yīng)，唯高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)事后燒更多，往往讓人爆汗不停。事后燒的效果最長可持續(xù)72小時(shí)，即運(yùn)動(dòng)結(jié)束后3天內(nèi)，你的熱量還在持續(xù)燃燒。

若以減肥為運(yùn)動(dòng)目的，不妨結(jié)合間歇訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運(yùn)動(dòng)，多管齊下，幫助更大。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練大量燃燒糖類與脂肪，持續(xù)訓(xùn)練15周，會(huì)比有氧運(yùn)動(dòng)20周多減下4公斤的脂肪。因?yàn)殚g歇運(yùn)動(dòng)不但有熱烈的事后燒，還會(huì)促進(jìn)燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細(xì)胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓(xùn)練，增加肌肉質(zhì)量，使身材緊實(shí)，并避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時(shí)，營養(yǎng)的攝取更是關(guān)鍵。宜在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充完?duì)I養(yǎng)，30分鐘內(nèi)則是肌肉吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)段，吃點(diǎn)高蛋白的食品，又以液態(tài)高蛋白為佳，如牛奶或豆?jié){。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息后再進(jìn)食。

就算工作滿檔，只要愿意每天花個(gè)短短幾分鐘，運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)也不難。你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！

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【7分鐘鍛煉法減肥效果】

每一組動(dòng)作內(nèi)都包含多種高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作，如卷腹、弓步、平板支撐

循環(huán)運(yùn)動(dòng)以高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作為主，主要是鍛煉肌肉的強(qiáng)度，所以練習(xí)時(shí)最好迅速的接續(xù)進(jìn)行，每一項(xiàng)持續(xù)30秒。至于強(qiáng)度，若以不舒服等級(jí)1至10分來衡量，應(yīng)該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些，你還可以從開合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身這些動(dòng)作中選幾種適合你的運(yùn)動(dòng)來做，隨意搭配，并沒有一個(gè)特定的組合形式。七分鐘結(jié)束時(shí)，就可以達(dá)到健身的目標(biāo)了。

b、體重基數(shù)較大，可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)

若是本身的體重基數(shù)較大，同時(shí)又以減肥為運(yùn)動(dòng)目的，不妨結(jié)合間歇訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運(yùn)動(dòng)，多管齊下，幫助更大。

7分鐘循環(huán)運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)

努力增肌的同時(shí)，營養(yǎng)的攝取更是關(guān)鍵。宜在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充完?duì)I養(yǎng)，30分鐘內(nèi)則是肌肉吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)段，吃點(diǎn)高蛋白的食品，又以液態(tài)高蛋白為佳，如牛奶或豆?jié){。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息后再進(jìn)食。

Tips：

1、一輪運(yùn)動(dòng)大概是7分鐘，但不是只做一輪就可以完事了哦，做循環(huán)運(yùn)動(dòng)之前還是要適度暖身以及做收操。

2、有些動(dòng)作的時(shí)間可以按照個(gè)人需求調(diào)整做多少次，同時(shí)也要注意個(gè)人的身體狀況。

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【編輯點(diǎn)評】

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